Všeobecne sa uznáva, že fajčenie je iba zlý zvyk, ale v skutočnosti je závislosť od tabaku choroba, ktorá má dokonca označenie: F17. Každá piata na svete je fajčiar.
Závislosť znamená nielen konštantné doplňovanie nikotínu, ale aj rituály: choďte na dymovú prestávku, choďte cigaretu spolu s pohárom vína, kazetu v nohaviciach pri hľadaní zapaľovača. To všetko sú obvyklé nervové cesty, ktoré telo nie je len prerušené, keď človek prestane fajčiť. Preto je dôležité zbaviť sa fyzickej aj psychologickej závislosti.
Materiál bol skontrolovaný narkológom založeným na dôkazoch, psychoterapeutom, kognitívnym behaviorálnym terapeutom.
Prečo musíte okamžite prestať fajčiť
Podľa štatistík v roku 2017 zomrelo na choroby spojené s tabakovým dymom viac ako 8 miliónov ľudí na celom svete, z ktorých 1,2 milióna z pasívnej spotreby tabaku.
Na porovnanie: Počas epidémie Covid-19 zomrelo v dôsledku choroby 2,1 milióna ľudí. Zároveň za každú smrť fajčenia predstavuje 30 pacientov, ktorí trpia chorobami spojenými s týmto zvykom. Škodlivé látky vyvolávajú vývoj viac ako 15 typov rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, chronickej obštrukčnej choroby pľúc.
Tabakový dym, ktorý pozostáva zo 4000 chemických zlúčenín, oslabuje imunitný systém, a teda negatívne ovplyvňuje všetky orgány tela. Môže vyvolať neplodnosť a impotenciu a tiež negatívne ovplyvňuje kvalitu spermie, čo môže neskôr viesť k vrodeným defektom embrya. Fajčenie tiež oslabuje kosti a zuby, a preto sa stávajú krehkejšími, vyvoláva vývoj reumatoidnej artritídy, cukrovky 2. typu, gastrointestinálnych chorôb vrátane vredu.
Hneď ako človek prestane fajčiť, telo sa začne okamžite zotaviť. Po dni sa krvný tlak normalizuje a krvný obeh sa zlepšuje, po dvoch dňoch sa človek rozlišuje chutí a vonia lepšie a po mesiaci sa regenerujú steny pľúc.
Moderné spôsoby prestať fajčiť
Existuje niekoľko spôsobov odmietnutia fajčenia, ktoré pomáhajú vydržať v najťažších prvých dňoch. Budú účinné iba vtedy, ak má človek motiváciu vyrovnať sa so závislosťou.
Terapia -substituujúca nikotín
Omietka, inhalátory a žuvačky, ktoré obsahujú nikotín, dodávajú do vášho tela oveľa šetrnejšie ako cigarety.
Plusy: Pomáhajú hladko zbaviť sa závislosti, postupne znižujú dávku a bez toho, aby vystavili telo šoku.
Nevýhody: Nevyhadzujú „fajčiarsky rituál“, keď je osoba zvyknutá vyzdvihnúť cigaretu po káve alebo počas prestávky v práci.
Knihy Allen Carry
Táto metóda nie je zákazom určitých opatrení, ale pri rozvoji motivácie. Allen Carr, ktorá kedysi fajčila niekoľko balíčkov denne a potom sa stala jedným z popredných britských a svetových odborníkov, ktorí odmietajú fajčenie a iné závislosti, dôsledne vysvetľuje nielen tie nevýhody, ktoré sa týkajú zdravia, ale aj ostatní, ktoré sú spojené s psychológiou. Konkrétne naznačuje nahradenie pojmov „Rád fajčím / závisí od fajčenia“, pričom pozornosť upozorňuje na skutočnosť, že závislosť je slabosť.
Plusy: Allen Carr postupne pripravuje čitateľa na zmeny. Napríklad hovorí, že pri čítaní jeho knihy môžete fajčiť, ale musíte sa zastaviť ihneď po tom, čo sa posledná strana obráti hore nohami.
Nevýhody: Človek môže čítanie natiahnuť dlhú dobu, v určitom okamihu hodiť knihu alebo jednoducho nesledovať pokyny autora.
Meditácia
Môže to byť pomocná prax v podmienkach stresu v prípade odmietnutia fajčenia. Dokázalo sa, že po niekoľkých hodinách tried sa ľudia upokojujú, majú sebakontrolu a zvýšenie nálady.
Plusy: Pomáha nemyslieť na tabak. Znižuje túžbu fajčiť cigaretu.
Nevýhody: Vyžaduje pravidelnosť.
Hypnóza
Najdôležitejšou vecou pri príprave je túžba. Ľudia, ktorí prinášajú svojich blízkych, majú zvyčajne opačný účinok. Osoba sa nepodarí lekárovi, ale naopak, po postupe, ktorý sa chváli, že ho nič neberie.
Plusy: Ak hypnóza úspešne prechádza, môžete sa veľmi rýchlo zbaviť zvyku.
Nevýhody: Doteraz neexistujú žiadne vedecké údaje, že hypnoterapia je najlepším a 100% efektívnym spôsobom, ako prestať fajčiť.
Kognitívno-behaviorálna psychoterapia
Psychoterapia je postavená pri práci s nefunkčnými myšlienkami a iracionálnymi presvedčeniami pacienta. Napríklad toto: „Aby som zmiernil stres, určite musím fajčiť“, „rozprávanie v fajčiarskom tíme a zároveň to nefajčiť sám,“ „je veľmi ťažké prestať fajčiť a nemôžem to urobiť.“
Táto metóda poskytuje vynikajúce výsledky v kombinácii s terapiou substituujúcou nikotín, niektorí odborníci tiež používajú hypnózu.
Plusy: Osoba má podporu a „dirigent“, ktorý ho vyvedie zo štátnych štátov.
Nevýhody: Cena. Vyplati sa však úsporám cigariet.
Elektronické cigarety nepomôže
V snahe znížiť závislosť od nikotínu sa ľudia prepínajú na elektronické cigarety. Bohužiaľ, ako ukazujú nedávne štúdie, to nie je ani zďaleka neškodné zariadenie. Takéto zariadenia podporujú ritualitu správania a obsahujú nikotín.
Kto neuznáva elektronické cigarety ako prostriedok na nikotín -substituujúcu terapiu.
Vedecká a rýchla medicína tiež spochybnila akupunktúru. Táto metóda spočíva v tom, že ihly sa zavádzajú pod kožou, ktorá uľahčuje príznaky spôsobené syndrómom zrušenia. Pre tých, ktorým sa takýto proces môže zdať nepríjemný, existujú simulačné ihly, ktoré nejdú vo vnútri tkanív. Podľa klinického výskumu takáto terapia neposkytuje správny výsledok.
To stále nepomáha prestať fajčiť
Fajčiarske zmesi často obsahujú tabak a iné škodlivé látky. Homeopatická pomoc tiež vyvoláva otázky. Doteraz neexistujú žiadne spoľahlivé štúdie o téme, či naturopatia pomáha.
To, čo potrebujete vedieť pred odchodom z fajčenia sami seba
Podľa Európskeho denníka sociálnej psychológie trvá formovanie nových návykov od 18 do 254 dní. Všetko záleží na veku a schopnosti neurónov vytvárať nové spôsoby. V skutočnosti radi bežia pozdĺž už šliapaných ciest, je to preto, že je pre nás také ťažké rozlúčiť sa s obvyklým spôsobom správania.
Je však možné oklamať váš mozog závislosťou od nikotínu.
Ako prestať fajčiť sami
- Určte si dátum, keď odpustíte tabakom. Dva týždne pred hodinou môžu ICS začať prípravu. Napríklad opustite rituálne cigarety ráno a na kávu. Má zmysel sledovať, aké chvíle fajčíte, pretože to naozaj chcete, a keď je to len zvyk - na prechádzke, jazda, pod tvojou obľúbenou piesňou, po jedle. Všetky tieto vzory musia byť zlomené jeden po druhom.
- Povedzte všetkým. V solídnom rozhodnutí je vhodné informovať všetkých priateľov a známych. Je to možné prostredníctvom sociálnych sietí. Ak veľa ľudí vie, čo ste opustili, bude pre vás ťažšie pripustiť, že to nemôžete urobiť.
- Stanoviť cieľ. Ak chcete začať, môžete povedať, že týždeň nefajčíte. Najťažšia vec bude tretí deň bez nikotínu, keď sa minimalizuje jeho množstvo v krvi. Počas tohto obdobia človek začína vyskytovať syndróm storno, ktorý je sprevádzaný podráždenosťou, bolesťou hlavy a zvýšenou chuťou do jedla. Na tento deň sa môžete pripraviť vopred a prísť s tým, čo sa dá rozptýliť. Relaxačné postupy môžu pomôcť. Po tom, čo ste prešli prvým „zlomením“, musíte si stanoviť druhý gól. Napríklad vydržte desať dní. A tak postupne sa pohybujú smerom k cieľu.
- Vezmite si ruky. Pomôže to prerušiť rituál zvyku. Je vhodné mať nejaký druh položky, napríklad spinner alebo ceruzku. Perfektným riešením je hádanka na 1 000 kusov alebo hádanku.
- Buďte pripravení nahradiť závislosti. Najjednoduchšou možnosťou je jesť viac. Preto, opustenie cigariet, priblíženie na váhe. V priebehu času je proces napájania normalizovaný a ďalšie libry odídu. Počas tohto obdobia je najlepšie mať po ruke fľašu vody alebo občerstvenie s nízkym obsahom, ako je nasekaná zelenina a ovocie. Ako nahradenie zvyku by ste sa mali aktívnejšie zapojiť do svojho tela, napríklad cvičiť jogu alebo beh.
- Nerobte sa nadšením rozpadom. Bojujete nielen so zvykom, ale so závislosťou. Toto je choroba, ktorú nie je také ľahké vyhrať sami. Takže ak ste fajčili cigaretu, je dôležité chváliť sa za to, že trvajú tak dlho a stanovíte si ďalší cieľ.
Aplikácie na prestať fajčiť
Pre tých, pre ktorých je ťažké sa vyrovnať samostatne, existujú aplikácie, ktoré pomáhajú prežiť toto obdobie. Mnohé z nich sú postavené na motivácii. Musíte uviesť, koľko cigariet zmizne z vášho balenia denne, dátum, kedy odídete, a potom - pozrite sa do aplikácie zakaždým, keď chcete ťahať ďalej. Tu množstvo času a peňazí, ktoré ste nestrávili. Napríklad, ak fajčíte balenie denne a stojí to v oblasti 1,3 USD, potom ročné úspory budú približne 530 dolárov.
A čo je najdôležitejšie, aplikácia povie, čo sa deje s vaším telom. Takže už o šesť hodín neskôr sa začne proces čistenia pľúc a po desiatich sa telo zbaví polovice nikotínu a oxidu uhlíka v krvi.
Program, ktorý sa vyvíja na základe metód kognitívno-behaviorálnej terapie, postupne pomôže tým, ktorí chcú opustiť cigarety. Hlavnou úlohou je pomôcť získať kontrolu nad vašimi akciami. Namiesto toho, aby ste vás nútili okamžite prestať fajčiť, ponúka aplikácia na stanovenie cieľov, napríklad fajčením troch cigariet denne. Po dokončení úlohy zistíte, koľko peňazí ušetrili, koľko mesiacov ich života sa vrátilo.
Existuje program na 222 dní. V hre, ktorá bola vyvinutá spolu s Centrom na prevenciu chorôb rakoviny, človek každý deň otvára nové úrovne a dostáva motivačné správy.
Komentáre odborníkov
„Pokiaľ ide o závislosť od nikotínu, môžeme bezpečne povedať, že často môžete prestať fajčiť sami. Vo svojej praxi sa vyskytli prípady, keď bola pre pacienta dostatočná jedna relácia kognitívno-behaviorálnej terapie, počas ktorej bola myšlienka pacienta„ nedokázala prestať fajčiť “. Toto je iracionálna viera, ktorú môže byť úplne prepracovaná faktami, príbehmi. Motivačné poradenstvo. Správanie a cieľ, ktorý si stanovil.
V prípade úzkostlivej zložky sa spoja pri vysadenom syndróme, liečba liečiva (nikotínová substitučná terapia, anxiolytika) a protokoly normálneho trvania kognitívno-behaviorálnej terapie alebo motivačného konzultácie.
Dobrou pomocou tu bude dialektická a behaviorálna terapia, ktorá má vo svojom arzenáli veľa svojpomocných zručností s úzkosťou a výkyvmi nálady.
Ak sa terapia vykonáva správne, potom je riziko „tečenia“ jednej závislosti do inej minimálne. Zvýšená chuť do jedla v prvých okamihoch po odmietnutí tabaku by sa mala zaobchádzať pokojne, je to normálna reakcia tela. "
„V našej kultúre sa fajčenie často zaobchádza ako so zvykom so zlou povesťou. Ľudia, ktorí nemôžu opustiť tabak, ich považujú za slabých zaťažených, neschopných prinútiť sa zmeniť aj pod hrozbou poškodenia zdravia.
Z hľadiska psychológa je všetko komplikovanejšie. Proces fajčenia je často iba viditeľným vrcholom ľadovca, v ktorej je podvodná časť, ktorej mechanizmus závislosti je koncentrovaný - psychologický aj chemický. A tí, ktorí sa rozhodli zviazať, s najväčšou pravdepodobnosťou sa musia vysporiadať s jednou a druhou zložkou: sú vzájomne prepojení.
Najhlbšie korene návykov - užívanie cigarety počas stresu - sa môžu formovať pred 1,5 roka. Počas tohto obdobia dieťa, aby sa znížilo alarm a uvoľnilo sa, napríklad v neprítomnosti matky, začne nasávať figurínu alebo prst.
Fajčenie môže slúžiť rôznym potrebám. Okrem toho ich človek dokáže rozpoznať, pretože bol nielen frustrovaný, ale aj nahradený do bezvedomia.
V prípade, keď človek prestal fajčiť so silným vôľovým rozhodnutím, môže sa symptóm posunúť v smere, v ktorom môžete vypustiť nejasné, nevedomé napätie a nájsť symbolickú podporu iným spôsobom. Táto podpora sa často stáva jedlom, najdostupnejšou a individuálne vhodnejšou formou nahradenia jednej závislosti na druhej. Ľudia to podvedome vnímajú ako symbol príslušnosti a lásky. Namiesto emocionálnej blízkosti často ponúkajú iní jedlo ako jedinú formu prejavu starostlivosti. Po prijatí správania starších si už dospelé deti zachovávajú lojalitu k takémuto vlastnému prospriečku. Týmto spôsobom sa však človek opäť ocitne na vrchole ľadovca svojich potrieb.
Postupy vedomia, ktoré sú zamerané na porozumenie a pocit seba samého, ich potreby a motívy, ich telo, pomáhajú na to prísť. Napríklad psychoterapia, jóga, meditácia. Keď uspokojil svoje skutočné potreby, človek je celkom schopný zabudnúť, keď vydržal cigaretu v ústach. "